你是否有下面这些困扰？

√潮热出汗

√情绪易怒、焦虑多疑

√记忆力减退

√睡眠障碍、入睡困难、多梦易醒

√胸闷气短、心悸、感觉气不够用

√月经的改变、月经紊乱、经量减少或增多、经期延长等

√腰肌酸软、感觉疲乏、没有精神

√全身多处关节疼痛、不舒服

√皮肤干燥、皱纹增多、脸上还会长斑

更年期的9个表现，你中招了几个？

更年期

仿佛是一场悄然而至的风暴

睡眠困难便是其中令人烦恼的漩涡

深夜辗转反侧，数羊数到天明

白天精神萎靡，生活质量直线下降

原因有哪些？

内分泌失调

内分泌失调是更年期失眠的主要原因之一。更年期女性卵巢功能下降，雌激素减少，导致内分泌变化，从而引起焦虑、抑郁、烦躁等情绪，影响睡眠。

身体变化

身体变化是更年期失眠的另一个重要原因。更年期女性夜间容易出现潮热盗汗、头晕胸闷等症状，严重影响睡眠质量。

生活压力

生活压力是更年期失眠的第三个主要原因。中年人面临社会、家庭等多方面压力，心理负担加重，导致失眠。

别让睡眠问题偷走你的光彩，

是时候采取行动了!

如何改善睡眠

生活方式调整

1.规律作息：每天在相同时间上床睡觉和起床，保持周末不变。 建议晚上10点半左右上床，早上6点半左右起床。

2.适度运动：选择瑜伽、散步、太极拳等有氧运动，每周3- 5次，每次30- 60分钟。运动时间与睡觉时间间隔2- 3小时。

3.合理饮食：晚餐吃七八分饱，睡前2- 3小时不进食。 避免咖啡、茶、巧克力等刺激性食物，多吃富含维生素B6、钙、镁的食物，如香蕉、坚果、牛奶等。

睡眠环境优化

1.保持安静：使用隔音材料减少外界噪音，如隔音窗帘、隔音棉等。也可使用耳塞、白噪音机等辅助工具。

2.营造舒适氛围：选择舒适床垫和枕头，调整卧室温度在20- 25°C，湿度在40%- 60%。灯光调至柔和暗淡。

心理调节

1.放松训练：睡前做深呼吸、渐进性肌肉松弛等训练。深呼吸可慢吸气5秒再慢呼气5秒，重复多次；肌肉松弛可从脚部开始，先紧绷肌肉再放松，依次向上到头部。

2.心理疏导：多与家人、朋友交流，参加社交活动。也可找心理医生倾诉，缓解焦虑、抑郁等不良情绪。

药物及其他治疗

1.药物治疗：严重睡眠困难者可在医生指导下用药，如艾司唑仑、佐匹克隆等助眠药，或雌激素、孕激素等调节内分泌药物。

2.中医治疗：尝试按摩内关、神门、三阴交等穴位，或服用酸枣仁汤、归脾汤等中药方剂，也可进行针灸治疗。

√让我们一起保持规律作息，为身体生物钟校准，每晚按时赴梦的约会。

√适度运动，释放压力，唤醒身体活力。

√合理饮食，避开咖啡、茶的刺激，用牛奶、香蕉等食物为睡眠助力。

√精心打造舒适睡眠环境，让安静与温馨成为卧室的常客。

√进行放松训练，深呼吸、渐进性肌肉松弛，赶走紧绷的神经。

√若问题严重，也别害怕，寻求专业医生的帮助，药物、中医等治疗手段会为我们保驾护航。

告别更年期睡眠困境

从现在开始

通过积极应对

拥抱每一个香甜的夜晚

重焕生活光彩!